3 motivi per allenarsi 10 minuti al dì

1. Quando sei stressato, un allenamento di 10 minuti può darti una carica immediata e aiutarti a rifocalizzarti.
2. Come tutti, spesso sei costretto ad andare di fretta e poi ti senti in colpa per avere saltato la tua routine di esercizi. Un allenamento di 10 minuti potrebbe alleviare questa sensazione.
3. Un allenamento di 10 minuti può dare risultati sorprendenti in tempi brevi.

Un ottimo modo per trarre maggiore beneficio da una breve sessione può essere concentrarti su una specifica area del corpo o su un elemento del fitness come la forza, il cardio o la flessibilità.

Non sai da dove iniziare? Prova questa routine!

Riscaldamento (2 min)

Il riscaldamento deve essere sempre dinamico, sciogliere dolcemente il corpo e aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
Un riscaldamento di 120 secondi dovrebbe essere sufficiente per entrare agevolmente nel cuore dell'allenamento, ma fallo durare un po' di più se ti senti particolarmente teso.

• Ruota in cerchio le braccia camminando sul posto per 30 secondi.
• Marcia portando le ginocchia in alto e oscillando le braccia per 30 secondi.
• Fai 10 sollevamenti sui polpacci: dalla posizione eretta, piedi in linea con le spalle, sollevati sulla punta dei piedi, mantieni per un secondo e torna in posizione.
• Fai 10 squats: posizione eretta, i piedi in linea con le spalle e rivolti in avanti. Abbassati come se ti stesti sedendo, mantieni per un secondo, quindi torna in posizione eretta utilizzando l’articolazione dell’anca.
• Fai 10 affondi bassi. L'affondo non è che un semplice passo in avanti e uno indietro fatto con la stessa gamba. Mani sui fianchi e schiena dritta, fai un lungo passo in avanti abbassando il ginocchio posteriore verso terra. Mantieni per due secondi e ripeti con l'altra gamba.
• Corsa leggera sul posto per 30 secondi.

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Esercizi (8 min)

Di seguito trovi un elenco di 8 semplici esercizi che non richiedono attrezzi. Prova a fare ogni esercizio per 30 secondi, quindi ripeti il ciclo. Ci sono esercizi ad alto impatto e altri ad impatto minore; per ottenere il massimo dei benefici, punta a un allenamento con una intensità complessiva medio-alta (diciamo un 7,5 in una scala da 1 a 10).

Non spingere mai troppo: non devi sentirti in affanno.

1. Jumping jacks modificati
   Posizione eretta a piedi uniti con le braccia lungo i fianchi. Scosta una gamba lateralmente, quindi riportala nella posizione iniziale. Ripeti il movimento con l’altra gamba. Continua alternando avanti e indietro fino a compiere senza sforzo i movimenti delle gambe ad un ritmo costante e sostenuto. Aggiungi i movimenti con le braccia: solleva le braccia in alto quando scosti una gamba lateralmente, riportale lungo i fianchi quando riunisci i piedi.
2. Jumping jacks potenziati
   Posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, divarica le gambe con un saltello sollevando le braccia a formare una stella. Atterra con le ginocchia flesse in posizione accosciata, mantieni la posizione per due secondi poi torna alla posizione iniziale con un saltello.
3. Corsa sul posto
   Corri sul posto, sollevando le ginocchia e flettendo le braccia avanti e indietro in sincronia con le gambe.
4. Sprint deciso sul posto
   Scatta sul posto più velocemente possibile. Muovi braccia e gambe con rapidità ed energia.
5. Squats
   Dalla posizione eretta con i piedi in linea con le spalle e rivolti in avanti abbassati come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria. Mantieni per un secondo poi torna in posizione eretta utilizzando l’articolazione dell’anca. Tieni la schiena dritta, il torace sollevato e concentrati sull’azione del sedersi per non caricare il peso sulle ginocchia.
6. Burpee (potente combinazione di squat, piegamento e salto verticale).
   Mettiti in posizione accovacciata e poggia le mani a terra. Porta di scatto le gambe all’indietro fino ad assumere la posizione del piegamento sulle braccia. Con un movimento controllato, abbassa il torace a terra usando le braccia. Riporta il torace in alto per completare il piegamento, quindi raccogli di nuovo le gambe per tornare in posizione di squat. Termina con un salto verso l’alto e un battito di mani sopra la testa.
7. Passo laterale
   È simile a un passo di danza: posizione eretta a piedi uniti con le braccia rilassate lungo i fianchi. Fai un passo laterale sporgendoti leggermente in avanti e portando la mano destra verso il ginocchio sinistro. Quindi, batti il piede destro dietro quello sinistro. Torna alla posizione iniziale e ripeti sul lato opposto.
8. Pattinaggio veloce
   Fai lo stesso movimento provato con l’esercizio del passo laterale ma, invece di un passo, fai un saltello laterale e torna in posizione di partenza con un altro saltello. Il movimento deve ricordare quello di un pattinatore: oscilla alternativamente le braccia cercando di spostarti lateralmente ad ogni saltello.

Ripeti tutti gli esercizi due volte. Deve essere un'attività divertente e creativa. Quando hai familiarizzato con questa routine puoi introdurre delle variazioni per dare vivacità all'allenamento.

Uno dei pregi dell'allenamento cardio è che dà la possibilità di scegliere tra un gran numero di esercizi efficaci, divertenti e semplici per un allenamento completo del corpo.

Se non sei abituato ad allenarti, puoi provare a fare solo gli esercizi dispari e ad un ritmo leggermente più lento.

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