25 spuntini salutari con 150 cal (o meno)

Uno spuntino sano è semplice da preparare (più semplice di quanto tu possa credere), Idealmente, uno spuntino genuino dovrebbe essere composto da un po di carboidrati "buoni" e da un po' di proteine. Le proteine aiutano a soddisfare la fame mentre i carboidrati sani (come frutta, verdura e cereali integrali) contengono acqua e fibre, quindi aiutano a riempirti.

In alternativa puoi abbinare le tue proteine a qualche grasso sano come le noci o l'avocado per uno spuntino che ti riempie e ti soddisfa.

Per uno snack sano ed equilibrato basta scegliere almeno una voce da ciascuna delle due colonne sottostanti.

*Frutta secca e burro di nocioline/mandorle contengono più grassi che proteine, ma forniscono abbastanza proteine per porzione per poter essere considerati un grasso "buono" o una proteina "sana"

1. Snack Bar proteico

Ci sono moltissime barrette energetiche tra cui scegliere con 150 calorie o meno.
Cercarne una che abbia un po' di proteine (indicativamente 10 grammi per porzione è considerabile una buona quantità).

2. Mini Smoothie

Tirate fuori il vostro frullatore e fate un frullato con:

• 125ml di latte magro;
• 75g di frutti di bosco congelati;
• un misurino (~12 g) di proteine in polvere.

~140 calorie, 8g di proteine.

3. Yogurt greco bianco e frutta

Mescola

• 150g di yogurt greco bianco;
• 75g di fragole a fette.

Cospargere con noce moscata o cannella.
~145 calorie, 13g di proteine.

4. Ricotta a basso contenuto di grassi + verdure tritate

Mescola

• 160g di ricotta a basso contenuto di grassi;
• 60g di verdure miste tritate (carote, cetrioli, peperoni).

Aggiungere un pizzico di pepe macinato fresco.
~130 calorie, 21g di proteine.

5. Verdure e hummus

Usa qualche cetriolo/carota/sedano (tagliati a bastoncini) come un grissini da intingere in 80g di hummus.

~150 calorie, 6 grammi di proteine.

6. Latte e cannella

In una tazza versa 360ml di latte magro (o latte di soia) e una spruzzata di cannella in polvere.
~150 calorie, 6-12 grammi di proteine.

7. Uovo sodo su fette di pomodoro

Tagliare a fette un pomodoro fresco (di medie dimensioni) e un uovo sodo. Disponi le fette su un piatto e condisci con sale e pepe.
~120 calorie, 6 grammi di proteine.

8. Fagioli di Soia (Edamame)

Fai bollire 150 g di fagioli di soia (edamame) congelati in acqua bollente e cuoci per il tempo indicato sulla confezione. Condisci con un po' di sale o salsa di soia.
~150 calorie, 12 grammi di proteine.

9. Tonno + Avocado

Apri una scatola di tonno (75g) e mescola con ¼ di avocado medio (schiacciato).
~150 calorie, 18 grammi di proteine.

10. Bastoncini di tacchino

Avvolgi 90g di petto di tacchino arrosto intorno a ½ cetriolo (di medie dimensioni) tagliato a bastoncini.
~120 calorie, 25 grammi di proteine.

11. Tortilla + Fagioli

Riscalda due tortillas di mais e farcisci con 50g di fagioli neri cotti in salsa di pomodoro.
~140 calorie, 7 grammi di proteine.

12. Zuppa di verdure + formaggio magro

Riscalda 250ml di zuppa di verdure a basso contenuto di sodio e guarnisci con 30g di mozzarella magra grattugiata.
~150 calorie, 14 grammi di proteine.

13. Galletta di riso + burro di mandorle

Spalma 1 galletta di riso con 1 cucchiaio di burro di mandorle.
~135 calorie, 5 grammi di proteine.

14. Gamberi + salsa cocktail

Cuoci 85g di gamberi interi e immergili in 3 cucchiai di cocktail.
~150 calorie, 20 grammi di proteine.

15. Quick Spinach and Egg Cup

Scalda 75g di spinaci surgelati. Unire 1 uovo sbattuto, condito con sale e pepe. Mescolare.
~100 calorie, 6 grammi di proteine.

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16. Insalata rapida di quinoa

Mescolare 90g di quinoa cotta, con 30g di verdure tritate.
Condisci con succo di limone, sale e pepe.
~150 calorie, 16 grammi di proteine.

17. Insalata di orzo e feta

Mescola 90g orzo con 30g di formaggio feta senza grassi.
Cospargi con succo di limone, condire con sale e pepe.
~150 calorie, 16 grammi di proteine.

18. Patata dolce con yogurt

Scalda ½ patata dolce (di dimensioni medie) al forno con 100g di yogurt greco bianco magro. Aggiungi un pizzico di noce moscata.
~115 calorie, 10 grammi di proteine.

19. Insalata di fagioli veloce

Mescola 80g di fagioli bianchi cotti con 1 pomodoro piccolo tritato e 1 cucchiaio di dressing per insalate.
~150 calorie, 8 grammi di proteine.

20. Involtini di tempeh

Tagliare a fette 60g di tempeh e accompagna con un cetriolo.
~120 calorie, 11 grammi di proteine.

21. Ceci arrostiti

Scola una lattina di ceci e condiscili con 2 cucchiai di olio d'oliva, sale e pepe.
Passali in forno alla massima potenza per ~30/40 minuti (o fino a quando non sono croccanti). Lasciare raffreddare.
1/3 del totale = ~150 calorie, 12 grammi di proteine.

22. Tacchino Jerky + frutta

1 fetta (1/8) melone melone di medie dimensioni e accompagnalo con 30g di tacchino a basso contenuto di sodio.
~100 calorie, 14 grammi di proteine.

23. Frutta a guscio di soia + frutta

30g di semi di soia tostati e 1 piccola pesca.
~150 calorie, 11 grammi di proteine.

24. Farina d'avena con un supplemento di proteine

Cuoci in acqua 1 pacchetto di farina d'avena istantanea a basso contenuto di zucchero e 6 g di proteine in polvere.
~150 calorie, 9 grammi di proteine.

25. Salmone e cracker

Mescola 60g di salmone in scatola con 1 cucchiaio di senape.
~About 145 calories, 13 grams of protein.

Fonte

• Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.S.D., F.A.N.D. - Direttore, Worldwide Nutrition Trainingat Herbalife.

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