Cucinare sano: consigli per chi ha poco tempo

Oltre al consumo eccessivo di grassi e sale, la nostra dieta non contiene abbastanza vitamine e minerali¹ e anche l'apporto di fibre risulta basso in molti paesi europei⁴. A questo si aggiunga che solo il 12% degli adulti in Europa consuma giornalmente le cinque porzioni raccomandate di frutta e verdura⁵.

Questi dati potrebbero non valere per tutti, ma riguardano comunque molte persone, visto che più della metà degli adulti europei è sovrappeso e di questi il 20% è obeso⁶.

La maggioranza delle persone chiamate a giudicare la qualità della propria alimentazione riconosce che questa potrebbe essere sicuramente migliorata⁷. Il problema però non sembra così facile da risolvere, visto che l'aumento di modelli lavorativi irregolari e di stili di vita frenetici è stato associato a una riduzione del consumo di verdure e di pasti cucinati in casa⁸ e che uno dei principali ostacoli ad un'alimentazione sana è proprio la mancanza di tempo⁸.

Questi sono alcuni consigli pratici per cucinare pasti sani in poco tempo.

Pianifica i pasti della settimana

È un modo per risparmiare tempo perché non devi pensare ogni giorno a cosa cucinare e puoi fare la spesa solo una volta alla settimana. Puoi anche pianificare i pasti settimanali in modo da utilizzare gli stessi ingredienti per più pasti e anche questo ti farà risparmiare tempo nella preparazione. All'inizio forse avrai qualche difficoltà, ma vedrai che poco a poco diventerà un'abitudine.

“Ricicla” i pasti

Quando cucini, prepara una porzione in più da consumare al pasto successivo o da portare con te al lavoro per il pranzo. Per esempio, se per cena prepari la pasta, cuocine una porzione in più e fanne una pasta fredda facile da trasportare per il pranzo del giorno dopo; basta aggiungere delle verdure tritate e fonti di proteine magre come uova o pollo. Se cucini della carne con verdure al forno, aggiungi una porzione extra di verdure che puoi trasformare in un bel tortino vegetariano. Non c'è bisogno di consumare subito le porzioni extra: puoi sempre congelarle.

Prova i pasti sostitutivi

Anche se non stai cercando di perdere peso, i frullati e le barrette sostitutivi del pasto possono essere una valida opzione nei giorni in cui non hai tempo di preparare un pasto sano. Questi prodotti contengono nutrienti chiave come proteine, vitamine e minerali e si preparano in pochi minuti.

Prodotti consigliati

Non avere paura del cibo in scatola

Pesce e legumi in scatola sono pratiche alternative alle rispettive versioni cucinate in casa; ricorda però che, in alcuni casi, il liquido di conservazione potrebbe contenere sale aggiunto. In tal caso, per prima cosa scola il liquido e, se necessario, risciacqua il prodotto prima di utilizzarlo.

Usa anche frutta e verdura surgelate o in scatola

Anche se surgelate, sono una valida alternativa alle versioni fresche e ti aiutano ad avere sempre delle verdure nei tuoi menu. Anche se surgelate, sono da contare per raggiungere le famosi 5 dosi giornaliere consigliate. L'importante è scegli prodotti senza zucchero o sale aggiunto e cercare di trovare un giusto equilibrio tra frutta e verdura fresche o surgelate e quelle in scatola.

Tieni a portata di mano spuntini sani

Alcuni spuntini sani possono essere più veloci da preparare rispetto ad altri meno sani; tutto sta nell’averli a portata di mano. Tieni in dispensa, nel frigorifero e anche al lavoro i tuoi spuntini sani già pronti o facili da preparare, come frutta, verdura, barrette proteiche, frutta in guscio, preparati in polvere per frullati.

Raccogli delle ricette sane e facili da preparare

Cucinare cibi sani non sempre richiede così tanto tempo come pensi. Ci sono molte insalate sane e complete che si preparano in un paio di minuti, specie se si usa la tecnica del “riciclaggio” alimentare o ricorrendo a verdure, legumi o pesce in scatola o surgelati. Anche panini e piadine sono una buona scelta per le giornate più piene; l'importante è metterci verdure a volontà, formaggi magri o carni bianche e optare per panini o piadine integrali.

Fonti

1. Rippin HL, et al. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1288.

2. Eilander A, et al. Intake and sources of dietary fatty acids in Europe: Are current population intakes of fats aligned with dietary recommendations? Eur J Lipid Sci Technol. 2015 Sep;117(9):1370-1377.

3. World Health Organization. Regional Office for Europe. Reducing salt consumption, 2014. (Online). Available at: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2014/09/reducing-salt-consumption. [Accessed 28 Jun. 19]

4. Stephen AM, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):149-190.

5. OECD (2016), "Fruit and vegetable consumption among adults", in Health at a Glance: Europe 2016: State of Health in the EU Cycle, OECD Publishing, Paris,https://doi.org/10.1787/health_glance_eur-2016-28-en.

6. World Health Organization. Regional Office for Europe. Infographic – Over 50% of people are overweight or obese (Download), 2013. (Online). Available at:http://www.euro.who.int/en/health-topics/noncommunicable-diseases/obesity/data-and-statistics/infographic-over-50-of-people-are-overweight-or-obese-download [Accessed 28 Jun. 19]

7. Powell-Wiley TM, et al. Perceived and objective diet quality in US adults: a cross-sectional analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Public Health Nutr. 2014 Dec;17(12):2641-9.

8. Pinho MGM, et al. Exploring the relationship between perceived barriers to healthy eating and dietary behaviours in European adults. Eur J Nutr. 2018 Aug;57(5):1761-1770.

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