Integrazione alimentare
Per parlare di Integrazione occorre necessariamente parlare di Alimentazione.
L'argomento è troppo vasto perché sia possibile esaurirlo in poche righe. Anche perché quando si parla di corretta alimentazione, ognuno di noi ha le proprie convinzioni.
In linea di massima, tuttavia, credo che tutti si si condividano (seppur con le dovute declinazioni) alcuni punti fissi.
La giornata alimentare, ad esempio, deve essere suddivisa in almeno 3 pasti principali: colazione, pranzo e cena, meglio se con l’aggiunta di due spuntini. Con gli spuntini, infatti, si favorisce una distribuzione del cibo nel corso della giornata, evitando di arrivare troppo affamati a pranzo o a cena e di "spiluccare" durante la giornata.
Le calorie che ognuno di noi deve assumere quotidianamente variano in base a sesso, età, peso, attività fisica praticata ma per garantire l’adeguato apporto di tutti i nutrienti, bisogna rispettare alcune semplici ma fondamentali regole:
- I macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) debbono essere presenti in ognuno dei 5 pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena, o perlomeno nell’arco della giornata.
- Le proteine e i carboidrati devono essere presenti ad ogni pasto evitando le diete dissociate (es. carboidrati a pranzo e proteine a cena).
- Ricordiamo inoltre che durante la giornata è bene consumare 3 frutti e 2 porzioni di verdura che possono accompagnare o concludere i pasti principali.
Per ottenere un equilibrato apporto di nutrienti non è necessario essere dei nutrizionisti e fare calcoli complessi, le linee guida della scienza dell’alimentazione ci propongono uno schema alimentare che soddisfa le esigenze nutrizionali di macro e micronutrienti.
| FREQUENZA | CIBO | QUANTITÀ |
|---|---|---|
| AD OGNI PASTO | FRUTTA | 3 porzioni al giorno |
| VERDURA | 2 porzioni al giorno | |
| CEREALI | 1 porzione ad ogni pasto principale | |
| OGNI GIORNO | LATTE O YOGURT | 2 porzioni ogni giorno |
| FORMAGGIO GRATTUGGIATO | come Grana Padano DOP, 2-3 cucchiai al giorno (10g)per dare sapore ai primi o uso gastronomico | |
| SETTIMANALE | PESCE | 2 o più porzioni |
| CARNE ROSSA | meno di 2 porzioni | |
| CARNE BIANCA | 2 porzioni | |
| FORMAGGIO | stagionati come il Grana Padano DOP2 volte a settimana 50/60 goppure freschi 100 g al posto di carne o uova | |
| UOVA | 2 - 4 | |
| LEGUMI | 3 - 4 porzioni | |
| AFFETTATI | 1 porzione | |
| INSACCATI | meno di una porzione |
Tuttavia i ritmi di vita sempre più serrati, l'abitudinarietà, la mancanza di tempo ci portano ad avere sempre più spesso un'alimentazione sregolata e ripetitiva.
Studi scientifici denunciano come a causa
- dell'inquinamento;
- delle colture intensive;
- dell'utilizzo di fertilizzanti;
- della perdita della stagionalità
frutta e verdura (ma anche gli altri “ingredienti” della dieta mediterranea) non siano più quelli di una volta.
Gli alimenti nel complesso hanno ridotto di più del 50% le proprietà nutritive.
Ecco allora che a parità di calorie rispetto ad un tempo, sulle tavole arrivano molte meno vitamine, sali e fibre e così attraverso i normali pasti si assimilano meno principi nutritivi di quanto si pensi e soprattutto di quanto sia necessario alla salute.
In questo contesto ecco che l'integrazione alimentare assume un ruolo fondamentale.